단식을 할 때 가장 중요한 것은 인슐린 수치를 최대한 낮게 유지하는 것입니다. 인슐린이 분비되면 지방 연소가 억제되고, 단식 효과가 감소할 수 있기 때문입니다. 하지만 단식 중에도 허기를 달래거나 기력을 유지하기 위해 먹거나 마셔야 하는 경우가 있습니다. 이번 글에서는 인슐린 수치를 높이지 않으면서도 단식 상태를 유지할 수 있는 음식과 음료를 정리해보겠습니다.
단식 중 인슐린 분비를 유발하는 음식 & 음료
① 탄수화물 & 단백질이 많은 음식
- 설탕이 포함된 음식 (빵, 과자, 초콜릿, 시리얼, 음료수)
- 밥, 국수, 감자, 고구마 등 전분이 많은 음식
- 과일 (특히 바나나, 포도, 망고, 무화과 등 당도가 높은 과일)
- 단백질이 많은 음식 (닭가슴살, 달걀흰자, 콩, 두부) → *단백질도 인슐린을 자극할 수 있음*
② 당이 포함된 음료
- 탄산음료 & 과일 주스
- 우유 & 두유 (유당이 포함되어 있어 인슐린을 상승시킴)
- 달달한 커피 (라떼, 믹스커피, 시럽이 들어간 커피)
- 스포츠 음료 & 이온 음료 (설탕 함유)
단식 중 먹어도 되는 음식 (인슐린 반응 최소화)
① 순수 지방 (Zero 인슐린 반응)
- 코코넛 오일, MCT 오일
- 올리브오일, 아보카도 오일
- 버터, 기버터 (Ghee)
② 천연 발효 식초 (혈당 조절 효과)
- 애플사이다식초 (ACV)
- 레몬식초, 발사믹식초 (첨가당 없는 것)
③ 허브 & 천연 조미료 (칼로리 거의 없음)
- 소금 (천연 소금, 히말라야 소금)
- 강황, 계피, 후추, 칠리파우더
단식 중 마셔도 되는 음료 (Zero 인슐린 반응)
① 물 & 전해질 보충 음료
- 순수 물 (정수된 물, 미네랄 워터, 탄산수)
- 소금물 (천연 소금 + 물, 전해질 보충 목적)
② 커피 & 차 (Zero 칼로리)
- 블랙커피 (아메리카노, 에스프레소)
- 녹차, 홍차, 우롱차, 백차
- 민트차, 캐모마일차, 루이보스차
③ 애플사이다식초 음료 (공복감 완화 효과)
- 물 + 애플사이다식초 1~2스푼
- 레몬즙 + 애플사이다식초 + 물
④ 천연 허브차 (카페인 無, 소화 기능 개선)
- 생강차, 페퍼민트차, 히비스커스차
- 쑥차, 마테차, 로즈힙차
단식 효과를 높이는 팁 (인슐린 조절 전략)
- 공복감이 심할 때는 지방을 활용하라!
배고픔이 심할 경우 MCT 오일, 코코넛 오일, 버터커피 등을 활용하면 단식을 지속하기 쉽습니다.
- 전해질 보충 필수! (나트륨, 칼륨, 마그네슘)
단식 중에는 전해질 균형이 깨질 수 있으므로, 천연 소금과 물을 함께 섭취하면 좋습니다.
- 카페인 & 녹차추출물 활용하기
블랙커피, 녹차, 홍차에 포함된 카페인 & 카테킨 성분은 신진대사를 촉진하고 체지방 연소를 증가시킵니다.
- 애플사이다식초는 단식 중 최고의 보조제
인슐린 감수성을 높이고, 혈당 스파이크를 방지하여 단식 효과를 극대화할 수 있습니다.
결론
단식 중에는 인슐린 반응이 없는 음식과 음료를 선택해야 합니다. 순수 지방(코코넛 오일, MCT 오일), 애플사이다식초, 천연 소금, 블랙커피, 녹차, 허브차 등이 단식 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 전해질을 보충하고, 지방을 활용하면 공복감을 줄이며 단식을 지속할 수 있습니다. 올바른 식단 선택으로 단식 효과를 극대화해 보세요!